5 nutrientes básicos que todo atleta deve consumir

vegetais

Nós corredores precisamos consumir mais calorias devido ao gasto energético. Porém, é preciso montar um cardápio saudável e funcional com nutrientes que mantenham a saúde do corredor em dia. 

Um artigo divulgado recentemente na no site SPORTS FITNESS ADVISOR listou  principais nutrientes fundamentais para a saúde dos atletas, confira:

Ferro

O ferro, presente nos glóbulos vermelhos, ajuda no transporte de oxigênio no sangue. Por isso, é fundamental para a produção de energia. As mulheres sentem mais as consequências do baixo nível de ferro, como a anemia, devido ao ciclo menstrual. Já, a falta de ferro pode refletir em cansaço, palidez, respiração curta e pode ainda afetar diretamente na performance.

Alimentos ricos em ferro: carne vermelha, vegetais com folhas verdes escuras , cereais fortificados, castanhas e frutas secas, gema de ovo, grão de bico.

Dica: para melhorar a absorção do ferro consuma o alimento com alguma fonte de vitamina C, como suco de laranja, por exemplo.

 

Vitamina D

Essa vitamina é essencial para a saúde dos ossos, pois ajuda na absorção do cálcio e também é importante para o bom funcionamento dos músculos. A deficiência de vitamina D pode causar fraqueza muscular, baixa resistência, mau humor.

Os alimentos recomendados são: óleo de peixe, ovos, salmão, sardinha. Porém a principal fonte de vitamina D é a luz solar.

 

Magnésio

Esse mineral é essencial para o bom funcionamento dos músculos e saúde dos ossos. Além disso, tem papel importante na produção de energia que ocorre nas células. Os sinais clássicos da deficiência de magnésio em atletas são: espasmos musculares e câimbras, além de tontura, fadiga e dor de cabeça.

Para garantir esse mineral na alimentação, consuma os seguintes alimentos: vegetais com folhas verdes, arroz integral, castanhas, frutas secas, banana, batata doce, lentilhas e feijões.


Vitamina B12

A B12 mantém a saúde dos nervos e cérebro, além de ter um importante papel na produção das células vermelhas do sangue. A sua deficiência pode causar um tipo de anemia cujos sintamos são cansaço e fraqueza. Também pode ser responsável pela fraqueza muscular, presença de aftas, falta de energia e até mesmo depressão. Os atletas vegetarianos são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12. Isso porque as principais fontes são as carnes.

Os alimentos principais são: carne, salmão, bacalhau, ovos, cereais matinais fortificados.

 

Zinco

O zinco tem a principal função de manter o sistema imunológico saudável, pois atua na integridade das células para a defesa do organismo contra doenças. Também auxilia na cicatrização, é antioxidante e ajuda o organismo a processar os carboidratos, gorduras e proteínas da alimentação.

Os sintomas de baixos níveis de zinco no organismos incluem perda de cabelo, diminuição no apetite e deficiência do sistema imunológico. Para os atletas, a importância do zinco está em sua ação oxidante que combate os danos que podem ser causados pelos radicais livres – produzidos devido ao aumento do consumo de oxigênio durante as atividades físicas, por exemplo

Principais alimentos com zinco: carne, amêndoa, amendoim, tomate, ostras, beterraba, castanhas, leite.

 

Como evitar a ausência desses nutrientes

Tenha um cardápio bem variado, para consumir todos os nutrientes, com alimentos não processados e procure ingerir a quantidade de calorias ideal para você. O grande segredo é alcançar esse equilíbrio entre qualidade da alimentação e quantidade necessária. A dica é fazer um exame de sangue para conhecer se há alguma deficiência e com o resultado procurar um nutricionista para montar o cardápio ideal que cubra todas as necessidades.

Fique atento a qualquer sintoma diferente, principalmente, ao praticar atividade física. Qualquer tontura, respiração mais acelerada do que o normal ou falta de energia sem explicação, por exemplo, precisam ser avaliadas por um profissional.  Nunca ignore os sinais que o corpo dá!

É melhor prevenir com a alimentação do que ter que curar com medicamento, não acha? #ficaadica

 

FONTE: J ANDERSON – SPORTS FITNESS ADVISOR 

 

 

 


 

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