5 dicas para correr uma meia maratona

5 dicas para correr uma meia maratona

Você já correu 5km, 10km e agora quer mais um desafio, certo? O caminho natural pra quem está treinando com dedicação e está correndo distâncias acima de 10km é encarar uma meia maratona.

A meia maratona é longa o suficiente para você se sentir desafiado, mas bem passível de ser realizada sem se exaurir nos treinos desde que se planeje com antecedência.

Para o seu plano dar certo, reunimos algumas dicas que vão te ajudar a cruzar a linha de chegada com muita satisfação!

1 – Tenha uma base sólida e realista de treinos

O erro mais comum dos atletas é estipular um período de treinos apenas baseado naquela prova desejada que já está marcada. Ou seja, o treino fica comprometido e “espremido” porque o foco está em fazer a tal da prova daqui a 6 semanas. Errado.

A primeira coisa a considerar é o seu preparo físico atual, histórico de treino e com isso estipular o período ideal de treinos com o seu treinador. Feito isso, aí sim está na hora de procurar uma prova que se encaixe nessa organização.

O período médio de treino para correr uma meia varia de 12 a 16 semanas. Considerando que o atleta já tenha uma boa base e consiga cumprir, pelo menos, 10 km em um treino. 

Lembre-se que esses novos estímulos vão demandar mais de você. E se não tiver uma base sólida de treinos que falamos acima, além de sessões de fortalecimento muscular, corre-se o risco de lesões devido ao impacto.

2 – Avaliação e fortalecimento

Se possível realize um teste ergoespirométrico que serve tanto para uma avaliação cardiológica, como para detectar as zonas/ritmos para treinos: longos, tiros curtos e longos. Assim o treinador terá dados para tornar mais personalizado as zonas de treino. Caso não tenha como fazer esse exame na sua cidade, faça, pelo menos, uma avaliação com o cardiologista.

Também é muito importante fazer sessões semanais de fortalecimento. Mais importante do que o aumento da massa muscular, será a manutenção e/ou ganho de força. Além da proteção contra lesões, ajuda a melhorar a eficiência do corredor.

3 – Controle do peso

Um fator importante e, geralmente negligenciado, refere-se ao peso. É importante pensar em diminuir a porcentagem de gordura, pois na corrida carregamos o nosso peso. Ao eliminarmos gordura, ficamos mais leves. Além de sobrecarregar menos o corpo, o rendimento melhora. Tente aliar uma alimentação saudável durante as semanas do treino. Vale a pena consultar um nutricionista que vai personalizar um cardápio de acordo com a sua rotina e com foco na queima de gordura, se necessário.

4 – Moderação

Outro cuidado é não aumentar a cada semana a distância do treino longo. Muitos corredores cometem o erro de fazer uma sequência muito exaustiva de sessões longas, emendando treinos de 14,16,18km, semanalmente. Sem programar semanas mais leves entre estes treinos, há o sério risco de sobrecarga. Por isso, durante os treinos é importante ter o período de polimento – que é basicamente uma redução no volume e carga de treino com o objetivo de otimizar a performance para a prova.

5 – Busque motivação e seja realista

Correr por prazer é a melhor coisa que tem e tal prazer dá aquele gás e mantem o pique para manter a rotina de treinos. Porém, vai ter aquele dia que você não está se sentindo bem, ou passou um baita estresse no trabalho etc. Isso acontece, por isso, é importante que o período de treinos seja o suficiente para que considere esses momentos também. Não treinou no dia marcado, ok, fale com o seu treinador e recupere o treino perdido em outro momento. E para motivar monte uma playlist com as suas músicas preferidas no seu iPod, se dê de presente um par de tênis novo, vá treinar em um lugar diferente no final de semana… Enfim, aproveite cada treino e dedique-se.

 Chegou o grande dia?
E quando chegar o grande dia descanse bastante no dia anterior, mantenha-se hidratado e boa prova!

 


 

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